¿Qué comer para ganar músculo?

Es cierto que para correr no necesitamos un cuerpo musculoso. Sin embargo, la cantidad de masa muscular sí influye en nuestro rendimiento.

Es cierto que para correr no necesitamos un cuerpo musculoso. Sin embargo, la cantidad de masa muscular sí influye en nuestro rendimiento. Por lo mismo, es importante incluir sesiones de fuerza en todo programa de entrenamiento, combinado con una buena alimentación. Aquí las cinco claves para lograrlo.

1. Di no a la comida chatarra: No es necesario comer todo lo que se te aparezca, y menos si se trata de alimentos azucarados o grasosos. Concéntrate en comer de manera saludable, y tus músculos te lo agradecerán.

2. No por comer más proteína, vas a ganar más músculo: Es cierto que un deportista debe consumir más proteínas que una persona sedentaria. Sin embargo, una vez que el músculo tiene la cantidad de proteínas que necesita, llegará el momento en que ya no se estimule el crecimiento muscular, y lo que consumas en exceso se almacenará en tu cuerpo en forma de grasa, y engordarás.

3. Equilibra tu consumo de proteínas e hidratos de carbono (carbohidratos): Las proteínas son la estructura principal del cuerpo, es decir, son como los ladrillos de nuestra casa. Sin embargo, para que estos ladrillos puedan acomodarse y pegarse, necesitan de los carbohidratos, ¡no los elimines de tu dieta! Las proteínas de origen animal son tu mejor opción: carne magra, pollo, pescado, huevo.

Además es importante que incluyas fuentes de grasas omega-3, como el salmón, trucha y atún. Si quieres alimentos vegetales, la soya y la quinoa se consideran proteínas de alta calidad, iguales a las de la carne.

En cuanto a los hidratos de carbono, prefiere los de bajo índice glucémico: frutas, verduras, arroz integral, tortilla de maíz, avena. Las leguminosas aportan tanto proteínas como hidratos de carbono, nos referimos a los frijoles, lentejas, garbanzos, habas, ¡inclúyelos al menos una vez al día!

4. El entrenamiento de fuerza es la base: Los músculos no incrementan su volumen por arte de magia, inclusive la dieta por sí sola no puede hacerlo. Si quieres que tus músculos crezcan, hay que ejercitarlos.

Si nunca has hecho fuerza, empieza poco a poco y enfócate en la técnica correcta.Debes cargar un peso que sea muy difícil para ti: menos repeticiones (seis u ocho) pero con el máximo peso que aguantes. Descansa al menos un día a la semana, esto permitirá que las fibras del músculo se regeneren y vayan incrementando su volumen.

5. Recupérate bien después de entrenar: Pon atención en lo que comes antes, durante, y después de hacer ejercicio. Si no te recuperas bien, en lugar de ganar, perderás masa muscular.

Después de entrenar, el músculo abre la ventana, pues necesita nutrimentos para recuperarse. Sin embargo, esa ventana dura aproximadamente una hora, si no comes nada en esa hora, la ventana se cierra y ya no te recuperarás bien. Está comprobado que lo mejor es consumir hidratos de carbono con proteína después del ejercicio. Por ejemplo: un sándwich de jamón ó un huevo con frijoles. Si te parece más práctico, puedes incluir algún suplemento de proteína, sin embargo no es necesario, puedes lograrlo con la alimentación.

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