Guía práctica de alimentación para deportistas

Una alimentación balanceada es importante en cualquier momento de la vida y se convierte en un factor clave para que el atleta pueda alcanzar los objetivos que lo ayudarán a optimizar sus...
Una alimentación balanceada es importante en cualquier momento de la vida y se convierte en un factor clave para que el atleta pueda alcanzar los objetivos que lo ayudarán a optimizar sus habilidades deportivas.
 Una alimentación balanceada es importante en cualquier momento de la vida y se convierte en un factor clave para que el atleta pueda alcanzar los objetivos que lo ayudarán a optimizar sus habilidades deportivas.  (Foto: Notimex)
Ciudad de México -
  • Las demandas energéticas de entrenamiento y competición requieren que los participantes ingieran una alimentación bien balanceada

Una alimentación balanceada es importante en cualquier momento de la vida y se convierte en un factor clave para que el atleta pueda alcanzar los objetivos que lo ayudarán a optimizar sus habilidades deportivas, mejorar la resistencia física, su desempeño, mantener un buen nivel de concentración, un peso saludable y hasta un buen estado de ánimo. Por ello, a continuación te presentamos una guía práctica de alimentación diseñada para ti que realizas deporte.CARBOHIDRATOSLas demandas energéticas de entrenamiento y competición requieren que los participantes ingieran una alimentación bien balanceada, particularmente rica en carbohidratos complejos, ya que el agotamiento total de las reservas de glucógeno se ha observado después de hacer ejercicio. Tales razones justifican una ingesta del 45 a 65 por ciento de la energía en forma de carbohidratos, convirtiéndose en un nutrimento fundamental de la alimentación del deportista.Fuentes: Barras Multigrano Bimbo, papa, pan, tortilla de maíz, arroz, pasta.GRASASLa ingesta de grasa ayuda a cubrir las demandas energéticas aumentadas durante el ejercicio extenuante. Junto con los carbohidratos son la principal fuente de energía para el músculo. La dieta deberá aportar entre un 25 a 35 POR CIENTO de grasas del total de las calorías diarias consumidas. Las grasas contenidas en los alimentos aportan ácidos grasos esenciales (que no pueden ser producidos por el cuerpo) como el ácido linoleico y linolénico. Además, contribuyen a la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y carotenoides, constituyen una fuente concentrada de energía.  Fuentes: aceite de oliva, aguacate, aceitunas, almendras, nueces, cacahuates, pistaches. PROTEÍNASLas necesidades de proteínas están incrementadas debido al crecimiento de los tejidos. Este tejido, donde están incluidos los músculos, es especialmente crítico para los atletas debido a que su reducción afectaría el rendimiento físico negativamente. Se recomienda un consumo del 10 al 30% del total de las calorías diarias consumidas.Fuentes: carnes de res, huevo, pollo, pechuga de pavo, pescado, atún, queso fresco, yogurt.HIDRATACIÓNLa hidratación también juega un papel primordial en la alimentación de todo deportista, por lo que se recomienda el consumo continuo de líquidos antes, durante y después del ejercicio, así como durante el resto del día, para mantener niveles óptimos y evitar cualquier riesgo. Se recomienda tomar 1ml de líquido por cada kilocaloría que se consuma. Ejemplo de menú:100 g milanesa de res a la plancha1 taza de arroz blanco al vapor1 taza de crema de champiñones 1 taza de ensalada mixta con 2 cucharaditas de aceite de oliva2 tortillas de maíz1 taza de sandíaAgua de limónRecuerda que para llevar a cabo un control adecuado de tu alimentación es muy importante estar siempre en contacto con el nutriólogo, quien podrá detectar cualquier cambio en las necesidades nutrimentales, así como ayudarte a determinar exactamente el esquema de alimentación que brinde los nutrimentos suficientes para soportar las jornadas de actividad.BIBLIOGRAFÍA:1. Carol Byrd-Bredbenner et al. Wardlaw Perspectivas en Nutrición. Octava edición. Editorial McGraw Hill Interamericana. México, DF. 20102. Judith E. Brown. Nutrición en las diferentes etapas de la vida. Tercera edición. Editorial McGraw Hill Interamericana. México, DF. 20103. Ruth A. Roth. Nutrición y dietoterapia. Novena edición. Editorial McGraw Hill Interamericana. México, DF. 2009.

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