Come rico y recupérate del maratón

Así como cuidaste tu dieta previa para el maratón, no es menos importante la alimentación post competencia. Hoy te contaré cómo recuperarte después correr 42 Km.
Ciudad de México -

Así como cuidaste tu dieta previa para el maratón, no es menos importante la alimentación post competencia. Hoy te contaré cómo recuperarte después correr 42 Km.

Sabemos que nuestras reservas de glucógeno o fuente de energía, se agotan muy rápido, sin embargo, para rellenar el tanque hay que tener en cuenta que el proceso es lento: tarda alrededor de 24-48 horas, dependiendo qué tan vacío esté.

Después de haber corrido una larga distancia, nuestro cuerpo tiene máximo dos horas para ingerir alimento, esto es porque en ese tiempo es cuando los músculos tienen abiertas las ventanas para absorber nutrimentos: es decir, que lo que comamos ahí, así sea un pan dulce, nos servirá como recuperación.

No se trata de ingerir únicamente azúcar, la mejor combinación es proteínas y carbohidratos. De hecho, el papel de la proteína es hacer que los hidratos de carbono que consumamos en ese momento, lleguen más rápido al músculo: favoreciendo además la reparación del daño producido por el ejercicio.

O sea que durante 24 horas después del maratón, debes aumentar tu consumo de: papa, arroz, pasta. Son alimentos de alta carga glucémica, es decir, que contienen hidratos de carbono de rápida absorción.

Claro que después de tener tu medalla, puedes consentirte con lo que quieras. Sin embargo, te dejo algunos platillos que puedes consumir:

Flautas de papa. La papa es un alimento ligero y con altas cantidades de almidón. Además contiene minerales como potasio, magnesio, zinc, fósforo y hierro, mismos que llegan a perderse durante el sudor. Puedes acompañar con unos jitomates rebanados, para terminar de reponer el potasio. Lo que sí debes incluir es al menos media taza de frijoles, y así tu dosis de proteína estará completa.

Enfrijoladas de huevo. El ejercicio físico intenso, aumenta nuestras necesidades de hierro y, aunque le tengas miedo al huevo, la yema es muy nutritiva y nos aporta este mineral en altas cantidades, además de ser la proteína animal de mejor calidad. Si le agregamos las propiedades del frijol, estaremos consumiendo un excelente platillo lleno de antioxidantes, minerales y vitaminas.

Pasta. Prepárala de preferencia sin cremas, puede ser en salsa de jitomate. La pasta, en cantidades pequeñas contiene muchos hidratos de carbono y, al igual que el arroz, es de los alimentos que más nos ayuda a recuperar el glucógeno. Para que te des una idea, media taza de arroz o de pasta, equivale a lo de cinco tortillas. No te olvides de la proteína, puedes prepararla con pollo o pescado, incluso con camarones si se te antoja.

Recuerda que después del maratón con un día será suficiente para recuperar esas reservas de gasolina. O sea que ya después puedes volver a tu dieta normal. Recuerda, ¡ya no estarás entrenando tan fuerte! No te confíes, ya pasó la competencia pero si no te cuidas, subirás de peso.

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