La fibra en la dieta del corredor

Como corredores, sabemos de la importancia de los hidratos de carbono.
Ciudad de México -

Como corredores, sabemos de la importancia de los hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales, sin embargo, no debemos olvidarnos de un nutrimento no menos necesario: la fibra. ¿Por qué es importante en la dieta del deportista?

FUNCIONES

• Ayuda a regular el tránsito del intestino, es decir, a evitar el estreñimiento y a que todo fluya de manera normal, así te puedes sentir cómodo al correr.

• Favorece una lenta absorción de nutrimentos, o sea que mantiene estables tus niveles de azúcar en sangre.

• Da saciedad. Si quieres mantener un peso saludable, el consumo de fibra es importante para mantenerte satisfecho por más tiempo, y evitar comer de más.

TIPOS DE FIBRA

Existe la fibra insoluble, que es la que no se disuelve en agua. Si eres estreñido, ¡esta es para ti!. Solo recuerda que, además tienes que aumentar tu consumo de líquidos, de lo contrario, de nada te servirá. Se encuentra en los cereales integrales como el salvado, en la cáscara de la manzana y pera y en las hortalizas.

La fibra soluble se encuentra en la avena, frijoles, lentejas, todas las frutas y verduras, nueces, almendras y avellanas. Como se disuelve en agua, aumenta el tamaño de las heces, por lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

¿CÓMO INCLUIRLA EN LA DIETA?

Lo recomendable es consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, sin embargo, puedes empezar por incrementar tu consumo poco a poco.

• A la hora de la comida, siempre empieza con un plato abundante de ensalada o verdura, ya después todo lo demás.

• Como snack a media mañana o a media tarde, opta por elegir una porción de fruta o verdura, si puedes acompañado de un puño de almendras o nueces.

• A tus sándwiches, quesadillas y tacos, agrégales verdura: rajas, nopales, champiñones, espinacas, además de combinar, ¡le cambian el sabor!

• Si no estás acostumbrado, debes saber que es normal sentirte un poco inflamado los primeros días, pues la fibra es un nutrimento que no podemos digerir. Ten paciencia, tu intestino te lo agradecerá.

• Evita alimentos demasiado altos en fibra antes de correr, pues tampoco se trata de que te sientas pesado o con inflamación. Si tu dieta es rica en fibra y líquidos, es más que suficiente.

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