¿Cómo subir músculo de manera saludable?

Si quieres lograr el objetivo, debes combinar una buena rutina con un plan de alimentación
Ciudad de México -

Así como no hay dietas mágicas para bajar de peso, tampoco existe una fórmula que nos ayude a ganar músculo de manera fácil. De hecho, es más complicado y depende de cada organismo. Hay quienes con levantar una pesa ya subieron un kilo, y hay a quienes nos cuesta más trabajo. Si quieres lograr el objetivo, debes combinar una buena rutina con un plan de alimentación.

No se trata de comer por comer, pues si no lo hacemos correctamente, en lugar de ganar músculo, engordaremos. Estos son algunos consejos que te pueden servir.

1. Come muchas veces al día. Mínimo debes realizar 6-7 comidas diarias, que sean las tres principales, y 3 ó 4 snacks distribuidos a lo largo de todo el día, dependerá de tus horarios. Lo ideal es que después de una comida fuerte, no tardes más de tres horas en volver a comer. Y después de un snack no deben pasar más de dos horas. Si no comes, disminuyen tus niveles de azúcar en sangre y, como tu cerebro la necesita todo el día para poder trabajar, el cuerpo buscará de dónde sacar energía, y recurrirá a tu músculo: ¡grave error! Acostúmbrate a no saltarte ninguna comida, aunque no tengas hambre.

2. Necesitas consumir más calorías de las que gastas, pero de buena calidad. No se trata de comer proteínas a lo loco, pues el exceso de proteínas también se convierte en grasita. Lo ideal es que haya una proporción entre hidratos de carbono y proteínas. ¿Cuántas proteínas necesitas para subir músculo? Idealmente 2 gramos por kilogramo de peso. Es decir, si pesas 70 Kg, tendrías que consumir 140 gramos de proteína. Algunos ejemplos: un bistec de 100 gramos son 28 g de proteína, dos huevos 14 gramos, y una lata de atún son 29 gramos. Los hidratos de carbono puedes obtenerlos del arroz, pasta, avena, pan y tortilla.

3. Primero la proteína y después lo demás. Todo lo contrario para quienes quieren bajar de peso. Es recomendable que te comas primero tu guisado o la carne, y al final las ensaladas o sopas. No queremos que te llenes antes de terminarte lo más importante.

4. Muchas calorías, en poco volumen. Si te cuesta trabajo comer tanto, puedes prepararte smoothies o licuados con leche de almendra o de coco, fruta, amaranto o avena y miel. Además trata de consumir alimentos que, en poca cantidad, tienen mucha energía, como son: nueces, almendras, fruta deshidratada, granolas.

5. Nunca dejes de entrenar. El mejor ejercicio para subir volumen es el de fuerza, de preferencia levantamiento de pesas. Es importante combinarlo con un adecuado descanso, pues es mientras dormimos cuando el cuerpo repara el daño causado a las fibras musculares, favoreciendo tanto la recuperación como su crecimiento.

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