Ejercicios de fortalecimiento

Como bien sabes, el calentamiento es esencial para ser un corredor de 10, ya que al calentar los músculos estás previniendo lesiones. A continuación te daremos unos sencillos ejercicios de...

MEDIOTIEMPO | Redacción

  • ¡Fortalece tus piernas!

Como bien sabes, el calentamiento es esencial para ser un corredor de 10, ya que al calentar los músculos estás previniendo lesiones. A continuación te daremos unos sencillos ejercicios de calentamiento que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar y que además te ayudarán a fortalecer las piernas. Toma nota.

1.- Acuéstate con la parte superior de tu cuerpo sostenida por los codos. Contrae la parte alta del músculo, levanta la pierna y sostente en esa posición durante unos segundos. Relaja los músculos del muslo, contrae y repite. Realiza este ejercicio 10 veces con cada pierna.

2.- Acuéstate en el suelo y levanta lentamente la pierna, sostente en esa posición durante unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza este ejercicio 10 veces con cada pierna.

3.- De pie con la espalda contra la pared y los pies separados unos 15 centímetros baja lentamente como si fueras a sentarte. Mantente en esa posición durante unos minutos y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 cada una.

4.- Acuéstate boca abajo y levanta lentamente la pierna, mantén la pierna arriba durante unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza este ejercicio 10 veces con cada pierna. Después de un tiempo de entrenamiento, agrega pesas en el tobillo, esto le dará más fuerza a tus piernas.

5.- Acuéstate en el suelo, manteniendo una pierna estirada y la otra pierna flexionada, eleva una pierna lentamente unos 10 cm., sostente en esa posición y desciende lentamente hasta la posición inicial. Realiza este ejercicio 10 veces con cada pierna.

6.- Sentado sobre una silla, flexiona las rodillas y coloca una pesa de aproximadamente un kilo cada una en cada pie. Levanta la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, sostente en esa posición durante unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza 20 repeticiones con cada pierna.

7.- De pie, con los pies separados a más o menos 20 cm. de distancia, da un paso adelante con el pie derecho, sin mover el otro; flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia el piso, con el torso recto. Después empuja el pie derecho hacia el piso y, con un movimiento hacia arriba y atrás, regresa a la posición inicial.  Repite pero ahora con la otra pierna. Realiza tres series de 10 cada una.

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[mt/Proyecto Victoria]

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