Columna de Rubén Romero: Al Ritmo del Corazón

El Ritmo Cardiaco Máximo (RCM) es el máximo número de latidos por minuto (LPM) que puede alcanzar tu corazón cuando lo sometes al máximo esfuerzo que puede realizar.

MEDIOTIEMPO | Emoción Deportiva

  • Por Rubén Romero

El Ritmo Cardiaco Máximo (RCM) es el máximo número de latidos por minuto (LPM) que puede alcanzar tu corazón cuando lo sometes al máximo esfuerzo que puede realizar.

Cada día más corredores utilizan algún tipo de pulsímetro para administrar la intensidad de su esfuerzo en sus programas de entrenamiento, esperando obtener los mejores resultados de cada una de sus sesiones.

Cada día hay más y mejores técnicas en los programas de entrenamiento para corredores de todos los niveles. No sólo los atletas de alto rendimiento se ven beneficiados por los avances de la medicina deportiva. El más novato de los corredores puede aprovechar cada kilómetro de su entrenamiento si lo hace de la manera correcta.

Pero no se trata solamente de ponerte tu pulsímetro y salir a correr. Ese es sólo el primer paso. Lo que sigue es usarlo de manera que refleje tu realidad personal para que los resultados sean efectivos, y aquí es donde entra en juego tu Ritmo Cardiaco Máximo.

Cada sesión de entrenamiento se define por el rango de intensidad a la que se debe correr. La intensidad a la que se corren los Intervalos es muy distinta a la que se indica para las Repeticiones, que a su vez difiere de la intensidad de las sesiones de "Tempo", o de manejo de umbral de lactato, o de las de nivel aeróbico.

Casa caso es diferente, lo interesante es que cada una de las sesiones se define como un porcentaje de tu Ritmo Cardiaco Máximo. Así por ejemplo, una sesión aeróbica se corre entre el 65 y el 75 por ciento de tu RCM, mientras que una de Tempo se corre entre el 80 y el 88 porciento de tu RCM. De acuerdo a algunos especialistas, respetar esos rangos de manera cuidadosa es la clave para obtener mejores resultados.

Jack Daniels, quien es quizá el fisiólogo estadounidense más reconocido de la actualidad en programas de entrenamiento para corredores, asegura que es posible correr "kilómetros chatarra de alta calidad" cuando se refiere a sesiones de entrenamiento que se corren fuera de los rangos indicados para cada caso.

¿Qué objetivo tiene todo este preámbulo? Sencillo: Definir tu Ritmo Cardiaco Máximo es la clave para entrenar con eficacia. Dicho de otra manera, si te equivocas al definir tu RCM, todo lo que hagas al entrenar con esa base estará equivocado.

DETERMINA TU RITMO CARDIACO MAXIMO

El Ritmo Cardiaco Máximo varía para cada persona y cambia con el paso de los años para una misma persona. Luego, ¿Cómo determinar tu RCM?

Hay algunas fórmulas para estimarlo, que deben entenderse como generalizaciones que se cumplen de manera estadística cuando se aplican a un grupo de personas, pero que pueden o no reflejar tu situación personal.

Una de esas fórmulas es la de restar tu edad del número 220, independientemente de si eres hombre o mujer. Por ejemplo, si tienes 40 años de edad, 220 - 40 es igual a 180 LPM, que sería tu RCM.

Una manera un poco más aproximada, en especial para personas de más edad, es la siguiente:

Mujeres: Restar el 70 por ciento de tu edad del número 209. En el ejemplo anterior: el 70 por ciento de 40 años es: 40 x 0.7 = 28, que si se resta de 209 dará: 209 - 28 = 181 LPM.

Hombres: Restar el 80 por ciento de su edad de la cifra 214. En el ejemplo anterior, el 80 por ciento de 40 años es: 40 x 0.8 = 32, que si se resta de 214 dará: 214 - 32 = 182 LPM.

Estas fórmulas te darán una buena aproximación, pero recuerda que lo que se aplica a la generalidad puede no aplicarse a alguien en particular.

La manera más precisa para determinar tu RCM es una prueba de esfuerzo que te haga tu médico. Con eso saldrás de dudas y tendrás un parámetro confiable, aunque eso tiene un costo.

Sin embargo, hay una "prueba de campo" que sirve para conocer tu RCM de manera práctica, que si bien es un tanto empírica, es suficientemente aproximada.

El procedimiento es el siguiente:

Consiste en hacer tres repeticiones a toda velocidad en un trayecto de 600 metros, que tenga una pendiente ascendente del orden del 5 por ciento, lo que significa es que deberá subir cinco metros por cada 100 de desarrollo horizontal.

Calienta bien trotando de 12 a 15 minutos. Al haber entrado en calor corre una primera repetición a toda velocidad y regresa trotando sin detenerte hasta llegar al punto de inicio.

Haz una segunda y una tercera repetición, las dos de la misma manera, y si las haces a toda capacidad al final de la tercera repetición alcanzarás tu RCM, que podrás medir contando tus pulsaciones por minuto al terminar esa repetición.

Aunque medir tu RCM de esta manera no es tan exacto como una prueba de esfuerzo, la verdad es que la aproximación es suficiente para que tengas la confianza de que al entrenar con esta base estarás dentro de los términos realistas necesarios para alcanzar buenos resultados.

Una vez que tengas esa información podrás proceder a hacer los cálculos necesarios para definir la intensidad a la que hará sus sesiones.

Rubén Romero Suárez es Ingeniero Civil del Tecnológico de Monterrey.

Autor de las columnas "Kilómetro 42" y Gloria Olímpica que se publican en los Periódicos Reforma en México DF, el Norte en Monterrey, Mural en Guadalajara y Palabra en Saltillo. Colaborador de la Revista Club de Corredores. Colaborador invitado de AIMS. Columnista de la Revista Corredores de 1985 a 1994.

Autor de programas de entrenamiento para maratón, medio maratón y 10 K, que se publican en los Periódicos de Grupo Reforma a partir de 1985.

Director Técnico del Maratón Internacional Lala y del Maratón Powerade Monterrey. Asesor técnico de varias carreras de ruta mexicanas: (10 K Mural, 10 K Palabra, 10 K San Agustín, Medio Maratón Los Cabos).

[Emoción Deportiva/mt]

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