Carga de carbohidratos para correr

Los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos son nuestra gasolina para el ejercicio, especialmente cuando es prolongado o de alta intensidad.

Los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos son nuestra gasolina para el ejercicio, especialmente cuando es prolongado o de alta intensidad.

El cuerpo los almacena en forma de glucógeno en músculos y en hígado, sin embargo su capacidad de almacenamiento es limitada. Si realizas un sprint de 30 segundos, tus reservas pueden bajarse hasta en un 30%. Y si corres a un ritmo moderado pero por un largo periodo de tiempo, en dos horas ya te habrás agotado tu almacén. 

Seguramente has escuchado el término “la pared”, les ocurre a algunos maratonistas cerca del  kilómetro 32, cuando ya llevan más de dos horas corriendo y sus reservas de glucógeno están agotadas: disminuye su rendimiento y aparece la fatiga. Si ya has corrido un maratón lo entenderás perfecto: son momentos críticos en los que puedes ponerte muy de malas, con ganas de llorar o inclusive de abandonar la competencia. Ojo, tampoco es para asustarte, esto puede prevenirse con una buena alimentación. Lo ideal es que llegues a tu carrera con las mayores reservas de glucógeno posible, y para esto se usa la denominada “carga de carbohidratos”.

Si vas a correr 10 kilómetros, no es necesario realizar ningún tipo de carga; será suficiente seguir tu dieta equilibrada, no saltarte ningún tiempo de comida e hidratarte correctamente. Si tu competencia o entrenamiento tiene una duración mayor a 90 minutos, es recomendable cargar hidratos de carbono. 

La carga de carbohidratos se lleva a cabo entre 3 y 7 días antes del evento. Debes saber que los hidratos de carbono se unen a moléculas de agua en nuestro cuerpo, entonces será normal que subas un poco de peso. No será ningún problema para ti, es preferible contar con gasolina, aunque tengas 1-2 kilitos extra de agua que eliminarás de inmediato. 

¿Cómo realizar la carga de carbohidratos?

Lo recomendable es consultar a algún nutriólogo que pueda orientarte de manera personalizada.  Algunos tips generales:

  • De lo que consumes normalmente de carbohidratos, incrementa un poco las cantidades. Por ejemplo, si te comes dos tortillas por comida, consume  cuatro. 
  • No es necesario atascarte: debes poder llegar a tu siguiente comida sin sentirte demasiado lleno. 
  • No te confundas, los postres, refrescos, dulces, no son los alimentos ideales para estos días.  
  • Alimentos que puedes incluir: pasta, arroz, papa, tortilla, pan integral, amaranto, galletas de avena, hot cakes, waffles, sándwiches de crema de cacahuate.

 

Raquel Pérez de León García es Licenciada en Nutrición por la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE. Maestra en Nutrición Deportiva por la Universidad del Valle de México y Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter:  @raq_nutriologa

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