Entrenamiento de fuerza para un gran día de carrera

Muchos corredores se resisten al entrenamiento de fuerza y muchos levantadores de poder y la "gente de gimnasio" se resisten a salir a correr.

Muchos corredores se resisten al entrenamiento de fuerza y muchos levantadores de poder y la "gente de gimnasio" se resisten a salir a correr. El asunto es que tiene grandes beneficios hacer ambas actividades. Estos tipos de entrenamiento se encuentran en los polos pero no tienen que ser enemigos y es bueno aprovechar los beneficios de ambas actividades.

Acá encontrarás unos ejercicios para reducir lesiones relacionadas con la carrera y muy probablemente elevar un escalón tu nivel actual.

Las lesiones relacionadas a la carrera ocurren por una variedad de razones, incluyendo una mala biomecánica, la cual puede poner demasiado estrés en algunas estructuras. Una pobre biomecánica es generada por inbalances musculares en cuanto a la fuerza de los miembros inferiores (agonistas–antagonistas) ó activación incorrecta de patrones.

Por ejemplo si tienes muy tensos los músculos del grupo de los isquiotibiales, las articulaciones adyacentes (cadera y tobillos) de ese mismo lado tendrán que ajustar por la falta de movilidad o las estructuras del lado opuesto deberás de compensar tolerar un gran estrés. Los programas de fuerza sirven para ajustar estos inbalances y una contracción muscular más efectiva así como ejercicios de movilidad.

 

Lesiones por correr demasiado (volumen de trabajo) o demasiada frecuencia

El ejercicio de fuerza puede servir como una póliza de protección para las  articulaciones. También te servirá para tolerar las subidas en algunos recorridos o momentos en donde se requiera imprimir mayor velocidad durante la carrera. La finalidad del entrenamiento de fuerza es simple: Hace las partes más fuertes, incluyendo músculos, tendones que conectan con músculos, huesos, ligamentos y cartílagos dándoles mayor estabilidad. Muchas lesiones relacionadas con la carrera sobrevienen por lo que se denomina "sobre uso". Esto es un trauma repetitivo y no por un solo evento o movimiento en particular y este trauma repetido genera incluso una ruptura. Una correcta planeación de las cargas,  volumen de trabajo y descanso es necesaria para recuperarse de estos traumas repetitivos y tener músculos y estructuras de soporte más fuertes previenen este problema.

 

Uniéndose a la Banda

El ejercicio de fuerza puede realizarse con propio cuerpo, entrenamiento con suspensión, mancuernas, máquinas y bandas de resistencia entre otros. En general mientras más puedas asemejar los movimientos implicados en tu deporte, en este caso carrera, mejores beneficios lograrás transfiriendo la fuerza a los movimientos que más vas a necesitar. Las bandas de resistencia te brindan una resistencia progresiva (mientras más se estira, más resistencia) y ya que correr se da en distintos ambientes y condiciones, esta herramienta viene muy bien.

Los siguientes ejercicios puedes realizarlos ya sea con bandas de resistencia planas circulares o tubulares. Aunque las primeras son más versátiles para su uso para ajustarlas o acomodarse en distintas posiciones e incluso en maneras de agarrarlas. Será necesario que acortes la banda o tubular (tube) para lograr la resistencia adecuada y sacar a duras penas pero con buena forma las repeticiones indicadas en la rutina de ejercicios.

  • Sentadilla. Coloca los pies ligeramente más abiertos del ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera o incluso hacia el frente. Coloca la banda por el medio de ambos pies para que no quede expuesta a zafarse y toma en cada extremo la banda con tus manos. Con las palmas viendo hacia adentro incrusta los pies bien fijos al suelo, aprieta glúteos y cadera, abdomen, escápula y la cabeza alineada perfectamente viendo hacia el frente. Al inclinarte para tomar las bandas mantén erguida la columna desde su base hasta la cabeza y levanta el cuerpo ya con la resistencia de las bandas. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo (90°). Cuando llegues arriba exhala. Repite para 10 repeticiones (recuerda ajustar la banda adecuadamente) y por 3 series.
  • Abducción de cadera. Coloca la banda sujetada en ambos tobillos o sujetala en un anclaje bajo por un lado y en uno de los tobillos por el otro extremo. Deja bien fija la pierna que estará de soporte y separa la otra lateralmente (abducción de cadera). Mantén ligeramente flexionada la pierna de apoyo y comienza a abrir la pierna contraria. Cuenta hasta dos cuando llega al punto más alejado y cuenta dos para regresar a la posición inicial. Repite 2-3 series de cada lado con una resistencia para 10-12 repeticiones para cada lado.
  • Peso muerto con piernas estiradas. Ponte de pie con tus pies con una apertura entre cadera y hombros y las puntas de los pies apuntando hacia el frente. Pasa por el arco de los pies la banda y toma los extremos con tus manos, similar a como realizaste las sentadillas. Fijando fuerte la cadera flexiona el tronco para tomar las bandas fuertemente. Mantén las palmas viendo hacia adentro. Puedes tomar las bandas por sus extremos ó enrollando en tu muñeca las mismas. Levanta el tronco y bandas entre 8-12 pulgadas desde tus pies. Durante la ejecución mantén la columna recta y estable desde su base hasta la cabeza. Jala con la parte posterior de tus muslos (isquiotibiales) y manténlos extendidos en todo el rango del movimiento. Repite 12-15 veces para 2-3 series.
  • Extensión de tobillo. Comienza sentado con un pie en el suelo y la otra pierna estirada y totalmente extendida. Con la pierna extendida y la banda de resistencia puesta alrededor del pie, comenzando con el tobillo flexionado con la punta hacia arriba, extiende el tobillo con la banda en tensión sujetando cada extremo de la banda por los lados de la rodilla totalmente extendida.  La punta del pie debe de alejarse de ti (flexión plantar). Asegúrate de que tu pie y pierna estén alineados. Este ejercicio construye fuerza para estabilizadores laterales del tobillo y pantorrillas (gastrocnemios) y sóleo. Que tu torso se mantenga erguido y el pecho levantado. Repite 15-20 veces de cada lado para 3 series con cada pierna.

Estos ejercicios puedes realizarlos casi en cualquier lado y hacerlos en cualquier momento. Hay que ser cuidadosos en la forma de ejecución y el tiempo de recuperación entre entrenamientos. Manteniendo tus grupos musculares fuertes deberás de correr libre de lesiones.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila, Fitness Trainer & Asesor en acondicionamiento físico NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT   Propietario de SISTEMA FITNESS Servicios de acondicionamiento físico: Asesorías en la industria y particulares, planeación del entrenamiento, sesiones personales, planes nutricionales (por el área de nutrición), generador de la plataforma online SAPE para generación de planes de entrenamiento con base científica. Usuario, entrenador, gerente deportivo, gerente general, gerente coporativo en cadena de clubes. @coachdefitness // carlos.velazquez@sistemafitness.com // facebook: Sistema Fitness ó Carlos Velázquez Dávila

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