Prevenir el sobreentrenamiento con alimentación

¿Te sientes cansado y con sueño durante el día? ¿Cada vez te cuesta más trabajo levantarte a entrenar y ya no tienes tanto entusiasmo? Cuidado, ¡esto se puede volver crónico!

¿Te sientes cansado y con sueño durante el día? ¿Cada vez te cuesta más trabajo levantarte a entrenar y ya no tienes tanto entusiasmo? Cuidado, ¡esto se puede volver crónico!

Cuando realizamos sesiones intensas de entrenamiento y además no comemos bien, podemos llegar a sobreentrenarnos, esto sucede cuando los músculos son sometidos a un trabajo intenso sin tener una recuperación suficiente. El síndrome de sobreentrenamiento es una situación de fatiga crónica que afecta el rendimiento del deportista, y es muy común en corredores. Otros síntomas que pueden presentarse son: alteraciones del sueño, pérdida de peso, disminución en el apetito, irritabilidad, lesiones e infecciones constantes.

Para prevenir esto, es importante que lleves un programa de entrenamiento adecuado para ti, que te permita descansar al menos un día a la semana, y que después de una sesión intensa, tus músculos tengan el tiempo necesario para regenerarse. Sin embargo, no debes olvidar que la alimentación es muy importante, y puede ayudarte a mantener un buen rendimiento. Te dejo aquí algunos consejos.

Cuida tus reservas de gasolina. No olvides que nuestro principal combustible para el ejercicio, son los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos, los cuales se almacenan en forma de glucógeno en hígado y músculos. Si no consumes las cantidades suficientes de este nutrimento en la dieta, y te pones a correr, llegará un momento en que tu cuerpo no tenga de dónde obtener energía y tenga que recurrir a tu masa muscular, lo cual no es lo ideal. Así que mejor ten cuidado con las dietas estrictas para bajar de peso.

Nunca entrenes en ayunas. Un plátano con un puño de nueces, una rebanada de pan con mantequilla de maní, o una barra de amaranto o de cereal, son buenas opciones para consumir antes de correr. No olvides que necesitas energía para rendir al máximo.

Hidrátate. Recuerda que la sed aparece cuando ya estamos deshidratados. No debes sentir sed en ningún momento, ni dejar pasar más de 15 minutos si tomas algo de líquido. Si tu entrenamiento dura una hora o más, necesitas alguna bebida deportiva.

La clave, la recuperación. Cuando terminamos de correr, nuestros músculos se quedan con hambre de nutrimentos, entonces abrirán sus ventanas para recuperar el glucógeno perdido. Esta ventana es más efectiva en los primeros 15 minutos, máximo una hora después de que terminaste de entrenar, y está totalmente comprobado que lo mejor es consumir  hidratos de carbono y proteínas. Así que directo a desayunar, comer o cenar. Sí existen suplementos de proteína que puedes utilizar si te es más cómodo, sin embargo, debes consultar a algún profesional cuál es la cantidad apropiada para ti.

 

Raquel Pérez de León García es Licenciada en Nutrición por la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE. Maestra en Nutrición Deportiva por la Universidad del Valle de México y Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter:  @raq_nutriologa

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