Prepárate para tu maratón

¿Correrás el maratón de la Ciudad de México? Recuerda que la alimentación antes, durante y después de una competencia, es la clave para el éxito.

¿Correrás el maratón de la Ciudad de México? Recuerda que la alimentación antes, durante y después de una competencia, es la clave para el éxito. Si no tienes mucha idea de lo que tienes que hacer, te dejo aquí algunas recomendaciones.

ANTES DEL VIAJE, LLENA EL TANQUE

Los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos, son nuestra gasolina para correr, se almacenan en forma de glucógeno en hígado y músculo. La idea es llegar al maratón con el tanque lleno y prevenir la temida "pared". Esto lo podemos lograr mediante una buena carga de carbohidratos.

Debes comenzar tres días antes. Ojo, no se trata de comer todas las pizzas, refrescos y pasteles que se te antojen: comer azúcares en exceso no te traerá ningún beneficio. ¿Qué alimentos contienen carbohidratos que puedes incluir? Pasta, arroz, papa, camote, tortilla, pan integral, amaranto, galletas de avena, hot cakes, waffles, frijoles y lentejas.

Incrementa un poco las cantidades, en comparación a lo  que consumes normalmente. Por ejemplo, si todos los días te comes dos tortillas por comida, incrementa a tres ó cuatro, y además incluye un poco más de pasta o arroz.

No olvides que los hidratos de carbono se unen a moléculas de agua en el cuerpo, por lo que es normal que retengas líquidos y subas un poco de peso en estos días.

 

HIDRÁTATE

Desde tres días antes del evento debes cuidar de manera especial tu consumo de líquidos. No tiene caso tomar agua en exceso, porque lo único que sucederá es que la eliminarás por la orina. Consume entre dos y máximo tres litros por día, incluyendo las bebidas deportivas que utilices para tus entrenamientos en estos días.

 

DÍA PREVIO AL EVENTO

  • Organiza tu día para que no te saltes ningún tiempo de comida ni colación.
  • Cena temprano, para que no te cueste trabajo dormir. (No olvides que el día más importante para tu descanso será el viernes. El sábado, por la emoción, puede ser que te sea más difícil conciliar el sueño, así que más vale que hayas dormido bien una noche antes).
  • Las comidas no deben ser excesivas. Debes poder llegar a tu siguiente comida de manera normal (sin que te sientas demasiado lleno).
  • Procura incluir las verduras al vapor o ensaladas.
  • Evita los lácteos.
  • Los alimentos deben ser bajos en grasa para que los puedas digerir muy bien.

Recuerda que el éxito de tu competencia depende en gran parte de tu alimentación. Preocúpate por ella durante todo el periodo de entrenamiento y no intentes probar nada nuevo el día del evento. ¡Nos vemos el maratón! Mucho éxito y disfruta de la fiesta.

 

Raquel Pérez de León García es Licenciada en Nutrición por la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE. Maestra en Nutrición Deportiva por la Universidad del Valle de México y Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Síguela en Twitter:  @raq_nutriologa

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