Skyrunning: prepararse para correr en montaña

La meta para realizar tres carreras de montaña en 2014 comenzó hace justamente un poco más de un año cuando fui invitado por algunos amigos para hacer la última de las tres carreras de montaña que...
La meta para realizar tres carreras de montaña en 2014 comenzó hace justamente un poco más de un año cuando fui invitado por algunos amigos para hacer la última de las tres carreras de montaña que forman parte de la Triple Corona.
 La meta para realizar tres carreras de montaña en 2014 comenzó hace justamente un poco más de un año cuando fui invitado por algunos amigos para hacer la última de las tres carreras de montaña que forman parte de la Triple Corona.
  • Christian Scherf orienta como prepararse para Skyrunning

La meta para realizar tres carreras de montaña en 2014 comenzó hace justamente un poco más de un año cuando fui invitado por algunos amigos para hacer la última de las tres carreras de montaña que forman parte de la Triple Corona del circuito Sólo Para Salvajes.

La Triple Corona se conforma por tres de las carreras más pesadas de montaña en México:

  • Izta 4000: Una carrera de 25 kilómetros del lado del Izta de San Rafael con un desnivel generado de 2000 metros de ascenso y 2000 metros de descenso.

  • La Malinche: Carrera de 16 kilómetros en el volcán la Malinche (Malintzin), llegando a la cima. Son ocho kilómetros de subida y ocho de bajada.

  • Skymarathon Iztaccíhuatl: La última de las tres carreras comienza en el Paso de Cortés. Son 21 kilómetros donde se llega al punto más alto de las tres carreras ubicado a 4,860 msnm. El regreso es por la misma ruta.

  • Pedro Fletes es el director y organizador de éstas y todas las carreras del Circuito de Sólo Para Salvajes. Hice la última el año pasado y fue mi primera carrera de montaña oficial.

    A partir de ahí me enamoré de este tipo de retos y me puse como meta conquistar las tres y así lograr la triple corona. Recientemente completé la primera que fue Izta 4000. Me quedan dos más.

    Pero ¿cómo prepararse para una carrera así?

    Es necesario entrenar la carrera como para cualquier tipo de competencia que uno quiera hacer, pero principalmente se tienen que realizar entrenamientos que vayan aumentando gradualmente la distancia en superficie de campo traviesa, trail o bien, de montaña.

    En muchas de estas carreras no se corre todo el tiempo. Debido a las pendientes pronunciadas uno recurre más al 'hiking’, trotes muy ligeros de subida o simplemente caminar. Para esto hay que tener mucha fuerza y resistencia en las piernas por lo que el entrenamiento en pendientes es fundamental.

    Es importante tomar en cuenta que es durante el descenso uno puede aventajar si sabe bajar rápido. Pero esto requiere de igual manera de mucha energía y fuerza para poder soportar todo el peso en las piernas y tobillos.

    Otra muy sugerencia es complementar el trabajo de piernas con pesas en algún gimnasio. Yo opto y sugiero los ejercicios variados del CrossFit® donde se recurren mucho a los movimientos funcionales como sentadillas, brincos den caja y desplantes así como trabajo de pesas de halterofilia en donde se puede enfocar en el trabajo explosivo alternado con peso y variación.

    Es fundamental tratar de ir a entrenar también a un lugar de mayor altitud como el Nevado de Toluca, el Ocotal o bien el Iztaccíhuatl, cerca de México y Puebla. La idea es poder acostumbrar al cuerpo al trabajo físico en mayor altitud, donde hay menos concentración de oxígeno en la sangre y por lo mismo se vuelve más pesado respirar y también moverse.

    Quizá el punto más importante es la nutrición

    Una adecuada alimentación mientras está uno fuera por varias horas podrá no solo garantizar rendir de la mejor forma, sino que también ayudará a que el proceso de recuperación los días siguientes sea más rápido y mejor. En promedio este tipo de carreras duran entre 3 y 6 horas.

    De entrada llevar una buena mochila o chaleco de hidratación ayudará a poder cargar líquido en todo momento. Y por otro lado los compartimientos de las mochilas permiten llevar geles, barras y demás productos que serán el combustible.

    La que me ha funcionado para este tipo de carreras (y también de obstáculos) es la Geigerrig Cadence con capacidad e 1.5 lts. Mi recomendación sería la siguiente: En la mochila de hidratación llevo agua con el producto Heed de Hammer que es una combinación de carbohidratos complejos, lo que permite suficiente producción de energía y una mezcla de electrolitos completos para mejorar el rendimiento muscular y evitar calambres.

    A partir de los primeros 45 minutos aproximadamente, ingerir un gel energético. El gel de Hammer es de fácil digestión y ayuda a aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Esta marca no contiene gluten, sabores o azúcares artificiales. Dos sabores incluso contienen cafeína que ayuda a estimular el sistema nervioso y en caso de algún tipo de fatiga o sueño nos pueden ayudar a levantarnos. Esto sobre todo lo sugiero tomar ya cuando uno sabe que está en la última parte de la carrera.

    El gel se tendría que repetir cada 45-60 minutos. Si fuera necesario y si el desgaste lo amerita, llevo también conmigo unas pastillas que son electrolitos adicionales (Endurolytes Extreme) para nunca sentir ningún síntoma de deshidratación y al ser una pastilla se absorben rápido.

    Al finalizar la carrera hay que tomar algo para la recuperación de tejidos musculares dañados y la descompensación física. Por ello el polvo para agua ‘Recovery’ con carbohidratos complejos y proteínas es esencial para poder estar bien rápidamente. Y como dije no solo después de la carrera sino los días siguientes.

    Junto con el entrenamiento adecuado, una mentalidad abierta y preparada a enfrentar cualquier adversidad y esta adecuada nutrición podremos llegar a la meta y cumplir nuevas.

     

    Para más info:

    @ChrizScherf

    Facebook.com/chrizscherf

     

    Documental Triple Corona 2013

    http://parasalvajes.com.mx/

     

    Hammer Nutrition

    facebook.com/hammernutritionmexico

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