Ejercicios para fortalecer el tren inferior

Además de prevenir lesiones, entrenar las piernas y el tren inferior en general beneficiará tus entrenamientos y competencias.
 Además de prevenir lesiones, entrenar las piernas y el tren inferior en general beneficiará tus entrenamientos y competencias.
Ciudad de México -
  • Entrenar el tren inferior te dará ventajas al correr

Además de prevenir lesiones, entrenar las piernas y el tren inferior en general beneficiará tus entrenamientos y competencias. Los ejercicios son sencillos, puedes entrenar pocos días a la semana y ganarás potencia, resistencia y velocidad.Los ejercicios que puedes practicar incluyen steps, elevaciones de pantorrillas, subidas de talón lastradas, flexiones isquiotibiales, abductores, trabajos con gomas, gemelos o extensiones de cuadríceps en máquina. Considéralos, pero te damos otros que de igual manera ayudarán y los puedes hacer en casa.TIJERASLos ejercicios con una sola pierna son perfectos para aumentar la resistencia en media y larga distancia. Con las zancadas en tijera se fortalecerán y estabilizarán las articulaciones del tobillo y rodilla y los ligamentos y tendones que rodean las mismas, reduciendo por lo tanto el riesgo de lesión.¿Qué hacer?Series de no más de 12 repeticiones por pierna con tu propio peso corporal. Para incrementar dificultad utiliza mancuernas y avanza en vez de quedarte en un solo lugar.PUENTECon este ejercicio trabajarás los glúteos de forma isométrica. Fortalecer esta parte reducirá el estrés que sufren los tendones y ligamentos que rodean las articulaciones del tren inferior.¿Qué hacer?Acuéstate sobre el piso en un tapete, coloca las rodillas en 90 grados y eleva la cadera lo máximo que puedas hasta formar un puente. SENTADILLALas sentadillas desafían tu sistema nervioso central para que genere cantidades mayores de fuerza y potencia, lo que tendrá una buen transferencia de cara a la carrera.

¿Qué hacer?Si vas a empezar a incluir estos ejercicios en tus rutinas, empieza con cinco sesiones de cinco repeticiones al 65% de tu 1RM (cantidad máxima de peso que puedes levantar una sola vez); si no puedes con ese peso, realiza sentadillas con el peso de tu propio cuerpo o con unas mancuernas pequeñas hasta que domines la técnica.

Fuente: foroatletismo.com

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