Posturas de yoga para las rodillas de los atletas

La experta en yoga Coral García Travesí nos da una rutina sencilla para darle fuerza y protección a las rodillas.
La experta en yoga Coral García Travesí nos da una rutina sencilla para darle fuerza y protección a las rodillas.
 La experta en yoga Coral García Travesí nos da una rutina sencilla para darle fuerza y protección a las rodillas.
Ciudad de México -
  • Coral García travesí nos indica tres posturas para proteger las rodillas

Una de las causas más comunes del dolor de rodillas en los atletas es la irritación de la banda iliotibial (banda IT), una banda gruesa de fascia que se desplaza desde la parte superior externa de la cadera hasta la parte inferior externa de la rodilla.

Esta lesión no se arregla al estirar la banda IT sino alargando los músculos que la rodean. Cuando la banda IT pierde su capacidad para desplazarse por encima de los músculos subyacentes del muslo, inhibe el movimiento de la rodilla. 

Sugerencia: Durante tu práctica de yoga, céntrate en las aperturas de caderas y en los estiramientos de los isquiotibiales y cuadríceps para reducir el tirón de la banda IT.

Síntomas: Dolor en el lado externo de la rodilla que suele extenderse hacia atrás o hacia abajo; dolor en el lado exterior de la cadera o muslo; inflamación alrededor de la rodilla y ligeros chasquidos al moverla.

 

Flexión de Pie Hacia Delante, variación (Uttanasana):

  • Ponte de pie y cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo.
  • Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclínate hacia delante y apoya las manos en el suelo, un bloque o una silla.
  • Levanta las glúteos y separa las costillas de la pelvis para evitar curvatura en la espalda.
  • Manten la postura durante un minuto y repite cruzando el tobillo izquierdo sobre el derecho.

Zancada Baja, variación (Anjaneyasana):

  • Pasa a la zancada baja con la pierna derecha hacia  delante.
  • Levanta las caderas hasta que queden por encima de las rodilla sobre el suelo; en esta variación las caderas están por encima de la rodilla de atrás.
  • Sin arquear la región lumbar, apoya la mano derecha en el muslo derecho y levanta la mano izquierda por encima de la cabeza hacia la derecha.
  • Mantén la postura de 30 a 60 segundos y repite al otro lado.

Postura Supina de la Cara de Vaca (Supta Gomukhasana):

  • Recuéstate de espaldas sobre el suelo y cruza una rodilla por encima de la otra.
  • Con la cadera en el suelo, lleva las rodillas hacia el pecho.
  • Permanece ahí aunque sientes un fuerte estiramiento, de lo contrario flexiona los pies, agárrate los tobillos y llévalos hacia las caderas.
  • Mantén durante un minuto y luego repite con las piernas cruzadas al otro lado.
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