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Columna de Raquel Pérez de León

FODMAPs ¿qué son y cómo pueden afectar la salud digestiva?

Raquel Pérez de León

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Si eres de los que presentan náuseas, inflamación y diarrea al correr, esta información puede ser de tu interés. ¿Qué son los FODMAPs y en qué alimentos se encuentran? Conoce más sobre el tema y deja de sufrir.

Los malestares estomacales al correr se deben a muchas causas, por ejemplo, el simple hecho de tragar aire puede causarnos el famoso “dolor de caballo”. Otras razones: el llevar una dieta alta en grasas y en proteínas, o el haber consumido alimentos con mucha fibra antes del entrenamiento. Sin embargo, una de las principales razones es una dieta alta en FODMAPs. Para evitar los síntomas, hay que disminuir su consumo.

Los FODMAPs son un tipo de hidratos de carbono que están presentes en muchos alimentos. Por sus siglas en inglés, se dividen en cuatro grupos:

1. Oligosacáridos: trigo, ajo, brócoli, soya, betabel, col de Bruselas, coliflor, cebolla, frijoles, habas, lentejas, garbanzo.

2. Disacáridos, como la lactosa: leche, queso, yogurt, crema.

3. Monosacáridos fermentables, como la fructosa: frutas, principalmente, mango, manzana, pera, sandía y fruta deshidratada, miel, así como el jarabe de maíz de alta fructosa presente en productos industrializados.

4. Polioles: algunos endulzantes artificiales como el sorbitol, manitol, verduras como champiñones, elote, aguacate y frutas como las cerezas, duraznos, moras, mandarinas, ciruelas, ciruelas pasas e higos.

¿Por qué nos inflaman? La respuesta es muy simple. Cuando ingerimos este tipo de alimentos, aunque el intestino delgado los absorbe bien, es en el colon donde las bacterias los atacan y eso nos produce gases.

Se ha visto que los deportistas que cambian su dieta a una libre de FODMAPs, mejoran mucho y se eliminan casi por completo estos síntomas.

¿Cómo hacerlo? Lo recomendable es que evites los FODMAPs durante mínimo dos semanas, la asesoría de un nutriólogo puede ayudarte para tener más opciones y una alimentación de alta calidad.

Si posteriormente te sientes mejor, intenta incorporar de nuevo los alimentos durante dos días seguidos. Así te dará tiempo de valorar tus síntomas y anotar, si es que te llegas a inflamar, qué fue lo que comiste. Puede ser que sólo seas intolerante a uno de los cuatro grupos.

Algunas recomendaciones.

- El trigo es un FODMAP, entonces, debes ver la manera de compensar esos hidratos de carbono con otro tipo de alimentos, por ejemplo: con tortilla, papa, camote,arroz, o pan libre de gluten, sobre todo para que no te falten energías.

- Lo ideal es que las frutas las consumas en porciones pequeñas, preferentemente de media taza, e ir evaluando si las toleras bien.

No olvides que por eso la alimentación es parte del entrenamiento, para poder evaluar a tu estómago y que el día de la competencia no te dé lata.
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