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Columna de Raquel Pérez de León

Suplementos de proteína antes de dormir, ¿para qué se recomiendan?

Raquel Pérez de León

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Si tu objetivo es subir masa muscular, es probable que ya consumas algún suplemento de proteína. Es muy importante tomarlo inmediatamente después del entrenamiento, sin embargo, una dosis antes de dormir puede ser benéfico.

Las proteínas son como los ladrillos de nuestro cuerpo, es decir, bloques con los que se forman los tejidos. Están formadas por aminoácidos, mismos que se combinan para crear músculos, cabello, huesos, tendones, piel, etc. Sin embargo, no todos los aminoácidos son iguales, y algunos estimulan más el crecimiento muscular que otros.

Aminoácidos esenciales. Son los que el cuerpo no puede producir, por lo que debemos obtenerlos de la alimentación. Los alimentos de origen animal son los que contienen los nueve aminoácidos esenciales, por eso se consideran proteínas de alta calidad.

Aminoácidos de cadena ramificada. Son parte de los aminoácidos esenciales, pero son indispensables para el mantenimiento y crecimiento muscular: leucina, isoleucina y valina.

Aminoácidos no esenciales. Son los que sintetiza el cuerpo a partir de otras sustancias y no aumentan la síntesis de proteína, entre ellos: ácido glutámico, alanina, aspartato y glutamina.

¿QUÉ HACER PARA SUBIR MÚSCULO?

Se ha comprobado que el consumo de 20 gramos de proteína junto con hidratos de carbono, después de una sesión de ejercicio, permite que el músculo se regenere más rápido. Lo mejor es consumir un tipo de proteína que tenga aminoácidos esenciales, no esenciales y de cadena ramificada. La mejor opción en este caso es la proteína de suero de
leche, mejor conocida como “whey”, es la de más fácil absorción, por lo que llega rápidamente al estómago para ser digerida y absorbida, y así aumentar la síntesis de proteínas.

Sin embargo, estas dosis no son suficientes para toda la noche, y por eso es que en este periodo nocturno, al cuerpo le cuesta más trabajo sintetizar proteínas. Entonces, ¿qué podemos hacer? Incluir una toma extra justo antes de dormir, para que se absorba de manera más lenta y podamos tener en circulación aminoácidos toda la noche.

La proteína whey no sería buena opción, pues se absorbe demasiado rápido. Existe otro tipo de proteína en el mercado de los suplementos, llamada caseína, que es de absorción más lenta y nos puede ayudar a mantener el crecimiento del músculo, cuando ya no vayamos a tomar ningún otro alimento. ¿Cuánto se necesita? Alrededor de 0.3 gramos por kilogramos de peso. O sea que si pesas 70 Kg, necesitarás 21 gramos justo antes de dormir.

Recuerda que el consumir suplementos de proteína puede ayudarte a subir músculo, pero lo más importante es el ejercicio y el trabajo de fuerza, de lo contrario, no te servirá de nada.
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