No es lo mismo comerte un paquete de gomitas durante un medio maratón, que comértelas viendo la televisión. Conoce más sobre el índice glucémico de los alimentos, así como las recomendaciones para el corredor.
¿Qué es el índice glucémico?
Se refiere a qué tanto se disparan nuestros niveles de glucosa o azúcar en sangre, después de consumir algún alimento rico en hidratos de carbono. Por ejemplo: un vaso de jugo de naranja te disparará rápidamente el azúcar, pues no contiene nada de fibra. En cambio, si te comes la naranja a gajos a tu cuerpo le costará más trabajo llegar a ella. El jugo tendrá un índice glucémico más alto que la naranja a gajos.
Durante la carrera, nuestro cuerpo necesita azúcar o glucosa de manera inmediata, pues es el principal combustible muscular. Por ello es recomendable consumir bebidas deportivas, geles, gomitas, etc., durante entrenamientos mayores a 90 minutos. Sin embargo, el resto del día debemos cuidar lo que comemos para evitar picos de azúcar y así cuidar nuestro peso y mantenernos con energía. Estos son algunos alimentos con bajo índice glucémico recomendados para los corredores:
- Aguacate. Contiene grasas saludables que protegen nuestro corazón, potasio para el buen funcionamiento muscular, y vitamina E para mantenernos jóvenes. Debido a su bajo índice glucémico se puede consumir antes de correr, ya sea con una galleta de arroz o una rebanada de pan tostado. Se absorbe lentamente por lo que te mantiene satisfecho y con energía por más tiempo.
- Avena. La favorita de los corredores, es rica en vitaminas del comlejo B y alta en fibra, por lo que mejora la salud intestinal. Rica en hidratos de carbono complejos e ideal para consumir antes de una carrera larga. Acompaña con un plátano o un puñito arándanos o pasas, y leche de almendra o de coco.
- Chocolate negro. Entre más cacao, menos azúcar tendrá el chocolate. Para quitarte ese antojo de dulce a media tarde, opta por un chocolate 70% cacao o más. Te dará energía y endorfinas para tu bienestar mental.
- Almendras. Aportan calcio a tu dieta y, gracias a las grasas buenas que contienen, ayudan a reducir el colesterol malo. Perfectas para consumir como snack a media mañana o a media tarde junto con una porción de fruta, o para añadirlas a tus ensaladas y licuados.
- Frijoles. Un alimento base en la dieta de los mexicanos. Son ricos en hidratos de carbono y proteínas, por lo que si eres un corredor vegano sabrás que son una excelente opción. Puedes consumirlos en taquitos, o acompañando tus platillos favoritos.
