Siempre hablamos de los hidratos de carbono como la clave para el rendimiento deportivo, sin embargo, no debemos olvidarnos de las proteínas. Conoce su importancia y aprende a consumirlas de manera saludable.
Un deportista necesita consumir proteínas en mayor cantidad que una persona sedentaria, principalmente por tres razones:
- Para reparar y reconstruir las fibras del músculo que se dañan con el ejercicio.
- Para poder almacenar los hidratos de carbono en forma de glucógeno.
- Para mantener la ganancia de masa muscular.
¿Cuánta proteína requerimos?
La cantidad recomendada depende de varios factores:
- Edad, peso, sexo.
- Tipo de deporte.
- Duración, intensidad y frecuencia de los entrenamientos.
- Cantidad de hidratos de carbono que consume el deportista.
- Calidad de las proteínas que incluye en su dieta: animales y/o vegetales.
En general, para deportes de tipo cardiovascular como lo es la carrera, se recomienda consumir de 1.2 a 1.4 gramos por kilo de peso al día. Es decir, si pesas 70 kilos, necesitarías de 84 a 98 gramos de proteína al día. No te preocupes, es muy fácil cubrir tus requerimientos:
Alimento - Cantidad de proteína
- 100 g de pollo o carne - 28 g
- 100 g de pescado - 21 g
- 1 taza de frijoles, lentejas, habas - 18 g
- 2 huevos - 14 g
- 1 lata de atún - 29 g
No olvidar:
Las proteínas no se almacenan, por lo que debemos consumirlas en cada comida.
Está totalmente comprobado que la clave para maximizar la recuperación es consumir hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después del ejercicio.
Puedes cubrir tus requerimientos proteicos sin necesidad de consumir suplementos.
Si así lo deseas, el uso de suplementos de proteína suele ser seguro y a veces mucho más práctico. Es importante asesorarte con un nutriólogo del deporte para que te recomiende la marca y cantidad que necesitas.
