Después de correr 42 kilómetros, el cuerpo queda literalmente 'vacío': los músculos están inflamados, las reservas de glucógeno agotadas, el sistema de defensas debilitado y el intestino muy sensible. Aún así, es común ver a corredores celebrando con cerveza y pizza, como si nada hubiera pasado.
¿Qué deberíamos hacer después del maratón?
1. Dormir bien. Durante el sueño profundo el cuerpo libera hormona del crecimiento, repara fibras musculares, equilibra hormonas y refuerza el sistema inmune. Dormir mal o poco retrasa todos estos procesos y prolonga la fatiga.
2. Hidratarse. Durante el maratón se pierden grandes cantidades de agua y electrolitos (sodio, potasio, magnesio) a través del sudor. Si no se reponen, el cuerpo permanece en un estado de deshidratación que afecta la circulación, la recuperación muscular y la función renal.
Rehidratarse no es solo tomar agua: también se necesitan líquidos con electrolitos. Una buena guía es beber 500 ml. de alguna bebida deportiva cada 30 min., hasta llegar a los 2 litros (2 horas).
3. Comer proteínas de alta calidad. La proteína es esencial para reparar las fibras musculares que quedan dañadas por tanto esfuerzo. En las horas posteriores al evento, es conveniente incluir una fuente de proteína de alta calidad (huevo, pollo, pescado) junto con algo rico en hidratos de carbono, ya que esto mejora la síntesis muscular.
4. No olvidarnos de los hidratos de carbono. Los carbohidratos son el combustible principal durante la carrera, y las reservas se terminan por completo, por lo que es prioritario recuperarlo. En las primeras 4 horas posteriores se recomienda consumir hidratos de carbono de fácil digestión (fruta, arroz, pan, papa, pasta, avena), junto con la proteína.
5. Consumir Omega 3. Los ácidos grasos omega 3, presentes en pescados como salmón, sardina o en semillas de chía y linaza, ayudan a reducir la inflamación muscular provocada por el esfuerzo extremo del maratón. También favorecen la recuperación y apoyan la función inmunológica. Incluirlos en los días posteriores puede acelerar la recuperación.
Tómate tu tiempo y descansa. Caminar, hacer estiramientos suaves o yoga, o trotar muy leve puede marcar la diferencia. Además, mentalmente debes darle un respiro a tu cuerpo, así podrás asimilar lo que viviste e ir recuperando la motivación.
