Lo que comemos, así como el ejercicio que hacemos o no, influye en nuestros niveles de glucosa o azúcar en sangre. ¿Qué es la glucosa exactamente y cómo podemos mantenerla en un rango saludable?
La glucosa, popularmente conocida como “azúcar en sangre” es el más simple de los carbohidratos o hidratos de carbono, y la clave para mantener a nuestro cuerpo funcionando de manera óptima. Cuando nuestros niveles son adecuados, tal vez ni nos damos cuenta, pero cuando comienzan a bajar vienen los problemas: primero sentimos hambre, nos ponemos de malas y luego llegan los dolores de cabeza, mareos, palidez y temblores. La idea no es llegar a ese extremo, pero que tampoco se eleven los niveles demasiado, pues los picos constantes de glucosa pueden llevarnos a la prediabetes, con el riesgo de que, si no hacemos algo, pueda convertirse en diabetes tipo 2.
La prediabetes no tiene síntomas, por lo que podemos tenerla y no saberlo. Esta se da cuando los niveles de glucosa se encuentran ligeramente arriba de lo normal, (entre 100-125 mg/dL), sin llegar a ser diabetes (arriba de 126 mg/dL).
¿Cómo se procesa el azúcar en el cuerpo? La responsable de controlarla es la insulina, una hormona que se produce en el páncreas y sus niveles se mueven constantemente para mantener la glucosa en rangos adecuados. Durante la noche y mientras no estemos comiendo, la insulina descansa, y esto le permite al cuerpo aprovechar la energía que tiene almacenada. Pero cuando comemos vuelve a salir, y ayuda a que el azúcar que ingerimos pueda almacenarse (generalmente en forma de grasa corporal), para utilizarse en un futuro.
Estos son algunos consejos para evitar los picos de azúcar en sangre:
- Comienza siempre por la verdura. Gracias a la fibra que contiene, ayuda a que lo que comas después se absorba más lento que si no la consumieras. Prepárate un plato abundante de ensalada a la hora de la comida, de preferencia con aceite de oliva y, si gustas, alguna vinagreta o aderezo no cremoso.
- Haz ejercicio. Una sola sesión de ejercicio disminuye los niveles de glucosa en sangre. Entre más ejercicio, mayores serán los beneficios. Lo recomendable es realizar al menos 150 minutos a la semana (caminar, trotar, bailar, andar en bicicleta, nadar, etc.) lo que equivale a 30 minutos, 5 veces por semana.
- Evita las bebidas azucaradas. Una lata de refresco puede contener hasta 10 cucharaditas de azúcar, y además son calorías vacías, pues no te aportan ningún nutrimento esencial para la salud. Además, después del pico de azúcar siempre viene el bajón, el sueño y el cansancio.
- Opta por hidratos de carbono saludables. Frutas y verduras enteras y con cáscara (no en jugo), tortilla de maíz, frijoles, lentejas, garbanzos, tostadas horneadas, avena, pan integral.
- Alimentos procesados, sólo de vez en cuando. Serán muy ricos, pero además adictivos y contienen altas cantidades de azúcares. Prefiere lo dulce justo antes o después del ejercicio, y los permisos como pastelitos, galletas, postres, que sean sólo para fines de semana y con moderación.
