Ciudad de México
La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional que utilizan los corredores para incrementar sus reservas de energía (glucógeno) antes de una competencia. Tiene muchos beneficios, sin embargo hay muchos mitos alrededor de ella. Aquí lo más importante que debes saber.
- Sólo es para entrenamientos o competencias de 90 minutos o más. En actividades de menor duración o intensidad, no es necesaria.
- No se trata de una semana libre. Una carga efectiva debe realizarse 3 días antes del evento, no es bueno comer demasiado toda la semana previa, pues puede incrementar nuestro peso y además causarnos problemas digestivos.
- Existen carbohidratos mejores que otros. Es preferible optar por hidratos de carbono saludables y complejos, como arroz, pasta, tortilla de maíz, pan integral, papa, avena, quinoa, frutas, verduras y barras energéticas. Evita las golosinas, jugos, refrescos y alimentos muy grasosos.
- El famoso 'timing' sí es importante. El cenar pasta un día antes de la competencia ya no sirve de nada y además puede causarnos malestar. Lo ideal es terminar la carga a tiempo (al menos 18 horas antes de la carrera).
- Debe acompañarse de la hidratación adecuada. Por cada gramo de glucógeno que almacenamos, el cuerpo retiene 3 gramos de agua, por lo que además debemos tener una estrategia de hidratación para compensarlo.
Recuerda que la carga de carbohidratos debe practicarse durante todo el periodo de entrenamiento, y lo mejor es que sea personalizada: de acuerdo a tu peso, tipo de deporte y tus necesidades específicas.
