Ciudad de México
Si te estás preparando para un maratón, debes saber que la alimentación es parte del entrenamiento, y que todas las carreras te servirán para practicar, probar distintas cosas y así identificar qué le cae mejor a tu cuerpo. Aprende qué comer antes y durante una distancia larga.
Antes del entrenamiento
Únicamente para entrenamientos de una hora y media o más, es que requieres hacer cargas de carbohidratos o hidratos de carbono. Lo recomendable es que la hagas dos días antes, es decir, si tu distancia larga es el sábado, los carbohidratos irán el jueves, si es el domingo, el viernes. Si cenas pasta un día antes de tu carrera, a tu cuerpo no le dará tiempo de digerirla y absorberla para usarla como fuente de energía.
Justo antes de correr necesitas alimentos ricos en hidratos de carbono. Y aquí es cuando puedes probar cosas un poquito más pesadas. Por ejemplo, si normalmente para correr una hora te comes una fruta, ahora agrégale algo más. Algunos ejemplos de desayunos son:
- Sándwich de crema de cacahuate, mermelada o miel.
- Media taza de avena con leche de almendra, fresas, canela y nueces.
- Un licuado de leche de coco, plátano y crema de cacahuate.
- Una taza de camote cocido con miel.
Durante el entrenamiento
Debes hidratarte al menos cada 15 minutos. Si te da sed quiere decir que ya estás deshidratado. Para estas distancias, el agua no será suficiente, necesitas alguna bebida deportiva o isotónica. Si no te agradan puedes utilizar agua de coco o electrolitos.
Lo más importante es darle a tu cuerpo pequeñas dosis de energía cada 30 minutos para evitar que se terminen tus reservas de glucógeno. Pues cuando el cuerpo no tiene azúcar para obtener energía, recurre a las proteínas del músculo, y esto es precisamente lo que queremos evitar. Los geles no son para todos, y no son a fuerza. Pruébalos y si no te caen bien, existen otras opciones. Algunos ejemplos:
- Cada marca de gel, tiene una versión en gomita, generalmente son menos pesadas y más fáciles de digerir.
- Gomitas de dulce normales, de las que te agraden.
- Miel.
- Dátiles o fruta deshidratada.
- Papillas de fruta.
Recuerda que todo debe ir acompañado de sorbos de agua, para una mejor absorción. Practica en tu próxima distancia y ve definiendo qué te da más energía y qué le cae mejor a tu estómago, para que el día de tu competencia ya no pruebes nada distinto.
Antes del entrenamiento
Únicamente para entrenamientos de una hora y media o más, es que requieres hacer cargas de carbohidratos o hidratos de carbono. Lo recomendable es que la hagas dos días antes, es decir, si tu distancia larga es el sábado, los carbohidratos irán el jueves, si es el domingo, el viernes. Si cenas pasta un día antes de tu carrera, a tu cuerpo no le dará tiempo de digerirla y absorberla para usarla como fuente de energía.
Justo antes de correr necesitas alimentos ricos en hidratos de carbono. Y aquí es cuando puedes probar cosas un poquito más pesadas. Por ejemplo, si normalmente para correr una hora te comes una fruta, ahora agrégale algo más. Algunos ejemplos de desayunos son:
- Sándwich de crema de cacahuate, mermelada o miel.
- Media taza de avena con leche de almendra, fresas, canela y nueces.
- Un licuado de leche de coco, plátano y crema de cacahuate.
- Una taza de camote cocido con miel.
Durante el entrenamiento
Debes hidratarte al menos cada 15 minutos. Si te da sed quiere decir que ya estás deshidratado. Para estas distancias, el agua no será suficiente, necesitas alguna bebida deportiva o isotónica. Si no te agradan puedes utilizar agua de coco o electrolitos.
Lo más importante es darle a tu cuerpo pequeñas dosis de energía cada 30 minutos para evitar que se terminen tus reservas de glucógeno. Pues cuando el cuerpo no tiene azúcar para obtener energía, recurre a las proteínas del músculo, y esto es precisamente lo que queremos evitar. Los geles no son para todos, y no son a fuerza. Pruébalos y si no te caen bien, existen otras opciones. Algunos ejemplos:
- Cada marca de gel, tiene una versión en gomita, generalmente son menos pesadas y más fáciles de digerir.
- Gomitas de dulce normales, de las que te agraden.
- Miel.
- Dátiles o fruta deshidratada.
- Papillas de fruta.
Recuerda que todo debe ir acompañado de sorbos de agua, para una mejor absorción. Practica en tu próxima distancia y ve definiendo qué te da más energía y qué le cae mejor a tu estómago, para que el día de tu competencia ya no pruebes nada distinto.
