Estamos a tres semanas del Maratón de la Ciudad de México y comienza la cuenta regresiva. Aunque gran parte del entrenamiento ya está hecho, estas últimas semanas pueden marcar la diferencia para llegar recuperados, con energía y con una estrategia bien definida.
Nutrición: no es momento de restringir
Así como a estas alturas ya no podemos mejorar significativamente nuestra condición física, tampoco es momento de intentar bajar de peso. Aunque el volumen de entrenamiento comienza a disminuir, el cuerpo todavía necesita suficiente energía para recuperarse de las semanas de mayor carga.
Aprovecha tus últimos entrenamientos largos. Haz un ensayo general: practica lo que vas a desayunar, así como los geles y las bebidas en los tiempos que piensas consumirlos durante la carrera. Si algo te causa molestias, todavía estás a tiempo de hacer ajustes. Recuerda la regla más importante: nada nuevo el día del maratón.
Mantén horarios regulares de alimentación. El resto de los días de la semana procura mantener horarios regulares e incluir alguna fuente de carbohidratos en cada comida: tortilla, pan integral, avena, tostadas o fruta.
Esto no significa que debas comer en exceso ni comenzar desde ahora con la carga de carbohidratos. Esta se reserva para los tres días previos.
Hidratación: empieza desde ahora
De nada servirá tomar mucha agua el día anterior si las semanas previas no cuidas tu hidratación. Hidrátate constantemente. Es importante beber líquidos a lo largo del día y observar el color de la orina: si es transparente, es posible que estés tomando demasiada agua; si es muy oscura, necesitas beber más. Lo ideal es que tenga un color amarillo claro.
Prueba la bebida isotónica. Investiga con anticipación qué bebida isotónica ofrecerá la organización y pruébala durante tus entrenamientos. Si no la toleras bien, planea cómo llevar la bebida o los electrolitos que ya conoces.
Descanso: entrenar menos también forma parte del plan
En las últimas semanas comienza el famoso "tapering", es decir, la reducción progresiva del volumen de entrenamiento. Este periodo permite que el cuerpo repare el daño muscular, disminuya la fatiga acumulada y llegue con más energía a la carrera.
Respeta los días suaves y de descanso. Un entrenamiento excesivo difícilmente mejorará la condición física en esta etapa y puede aumentar el cansancio o el riesgo de lesión.
Prioriza el sueño. Procura mantener horarios regulares de sueño y descansar lo suficiente durante las semanas previas, no solamente la noche anterior. De hecho, es frecuente dormir mal por la emoción un día antes del maratón, por lo que llegar con varios días de buen descanso puede ser de gran ayuda.
La última semana: no improvises
Durante los últimos días es importante mantener alimentos conocidos y preparaciones sencillas, no altas en grasa, fibra ni picantes.
3 días antes: aumenta progresivamente el consumo de hidratos de carbono: arroz, pasta, papa, pan, tortillas, avena y fruta, sin que esto implique comer hasta sentirte demasiado lleno.
Planea tu alimentación con anticipación. Define tu cena previa, el desayuno del maratón y la nutrición que utilizarás durante el evento. Prepara tus geles, electrolitos y demás productos con tiempo, y evita probar suplementos o aceptar todo lo que encuentres en la expo.
Recuerda: el trabajo ya está hecho. Ahora es momento de confiar en tu entrenamiento, cuidar tu cuerpo y seguir las estrategias que te han funcionado. ¡Muchísimo éxito! Disfruta cada kilómetro y celebra todo lo que hiciste para llegar hasta aquí.
