La dieta DASH fue creada para controlar la hipertensión, sin embargo, como es un patrón de alimentación bastante saludable, también lo pueden utilizar personas con diabetes, problemas de colesterol y sobrepeso. ¿En qué consiste esta dieta?
Es la abreviatura de Dietary Approaches to Stop Hypertension, que en español significa: “enfoques dietéticos para detener la hipertensión”. Se utiliza desde los años 90s para regular la presión a través de los alimentos y consiste principalmente en disminuir el consumo de sodio, e incrementar el contenido de calcio, potasio, magnesio y fibra, mismos que ayudan a disminuir la presión arterial.
¿Cómo llevarla a cabo?
En general se trata de bajarle a los productos procesados, y preferir las frutas y verduras frescas, cereales integrales, frutos secos, pescados y carnes bajas en grasa. Estas son otras recomendaciones:
- Controlar la cantidad de sal para cocinar: menos de 3 gramos al día, es decir, menos de una cucharadita cafetera.
- En lugar de tanta sal, se pueden emplear condimentos y hierbas para dar más sabor a los platillos, como: pimienta, pimentón, azafrán, vinagre, limón, ajo, cebolla, perejil, tomillo, hinojo, laurel, orégano, etc.
- Evitar añadir a las comidas cubos de caldo de pollo, pues contienen mucho sodio.
- Evitar los refrescos y bebidas energizantes.
- Consumir al menos 3 frutas al día, de preferencia enteras y no en jugo.
- No cocinar con mucha grasa, preferir las preparaciones a la plancha, asadas, horneadas o al vapor, y menos fritos, capeados y empanizados.
- Beber al menos 8 vasos de agua natural a lo largo de todo el día.
- Preferir las carnes magras como el pollo y pescado, y las carnes rojas limitarlas a 1-2 veces a la semana.
- Añadir una rebanada de pan integral en cada comida.
- Disminuir lo más posible el consumo de postres, golosinas, galletas, pan dulce, etc.
