Los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos o azúcares, son nuestra principal fuente de energía para el ejercicio. Estos se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Aprende a mantener lleno este tanque de gasolina, y así rendir al máximo.
Las reservas de glucógeno son muy limitadas, en relación a lo que se puede utilizar. Un corredor entrenado utiliza de 3-4 gramos de hidratos de carbono por minuto, o sea que en dos horas de actividad, puede terminarse toda su reserva. Sin embargo, con un solo sprint de 30 segundos, las reservas pueden bajar en un 30%, pues recordemos que entre más intenso es el ejercicio, nuestro cuerpo requiere mayor energía en forma de carbohidratos.
¿Qué pasa si el glucógeno se agota?
* Es cuando aparece la famosa “pared”, en el maratón.
* Baja el rendimiento.
* Pérdida de masa muscular.
* Fatiga extrema.
* Posible fracaso en la competencia.
* Disminuyen las defensas.
Quienes hemos experimentado “la pared”, sabemos que no es una sensación muy agradable. La buena noticia es que sí se puede evitar pero, para lograrlo, es necesario cuidar nuestra alimentación durante todo el periodo de entrenamiento.
Recomendaciones
Nunca entrenes en ayunas. Si de por sí tenemos pocas reservas de glucógeno, y se te ocurre correr sin nada de alimento, ¡seguro se acabarán más rápido! Desayuna algo ligero, que te dé energía pero que no te haga sentir pesado y, de preferencia, rico en hidratos de carbono, por ejemplo: avena, fruta, barra de amaranto, pan integral con mermelada o crema de maní.
Si vas a correr más de una hora y media, necesitas azúcar extra. Para evitar que tus músculos terminen con su tanque de gasolina, te recomiendo que al menos cada 30 minutos, incluyas alimentos ricos en azúcares. Pueden ser geles, gomitas, papillas de fruta o miel. Valora cuál opción te agrada más y le cae bien a tu estómago. Esto no te engordará, porque estás haciendo ejercicio. Si te los comes viendo la tele, por supuesto que sí.
Después de correr, come lo más pronto posible. En cuanto terminas de entrenar, tus músculos abren la ventana para absorber nutrimentos y recuperar las reservas de glucógeno perdidas. Sin embargo, esa ventana nos dura aproximadamente una hora. Si no comes nada en esa hora, pierdes tu chance, y más tarde te sentirás muy cansado y con ataques de comer cosas dulces. Lo que mejor te recupera: proteínas y carbohidratos juntos. Si el tiempo te lo permite, desayuna o cena de inmediato. Y si no te da tiempo, puedes llevarte un sándwich o, si tomas suplementos de proteína, es el momento ideal para consumirlos.
No olvidemos que un buen programa de entrenamiento puede ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos, pero de nada nos servirá si no tenemos gasolina para llevarlo a cabo.
